niepodałeś jaki cel ale domyślam się że masa Poniedziałek KLATA wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12,10,10, 8, 8 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 8 rozpiętki na linkach wyciągu 4 x 12 BICEPS uginanie ramion stojąc z gryfem łamanym 12,10,8,8 uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 8, 8 zginanie ramion z hantlami siedząc [...]
Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim 12,10,8,8,6 po co ci to wyciskanie wąsko ? to bardziej na trica. 3. Rozpiętki 10,8,8,6,4 obetnij jedną serie, dałbym stały,większy zakres powtórzeń Biceps: 1. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x10 2. Uginanie przedramion podchwytem [...]
Czwartek klatka barki triceps 1.Wyciskanie sztangi skos 5s 40kg x 12p 45kg x 12p 50kg x 12p 55kg x 9p 60kg x 12p (ja opuszczałem powoli a kumpel podnosił) 2.Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3s 20kg x 12p 20kg x 12p 30kg x 6p 3.Wyciskanie hantli siedzac 4s 10kg x 12p 12.5kg x 12p 15kg x 12p 17.5kg x 9p 4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s 6kg x 12p [...]
Czwartek klatka barki triceps 1.Wyciskanie sztangi skos 5s 40kg x 12p 45kg x 12p 50kg x 12p 55kg x 7p 60kg x 5p 2.Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3s 15kg x 12p 20kg x 12p 30kg x 8p 3.Wyciskanie hantli siedzac 4s 10kg x 12p 12.5kg x 12p 15kg x 11p 17.5kg x 9p 4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s 6kg x 12p 6kg x 12p 8kg x 10p 5.Dipsy na trica 4s [...]
Czwartek klatka barki triceps 1.Wyciskanie sztangi skos 5s 42.5kg x 12p 47.5kg x 12p 52.5kg x 10p 57.5kg x 7p 62.5kg x 5p 2.Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3s 15kg x 12p 15kg x 12p 20kg x 12p 3.Wyciskanie hantli siedzac 4s 10kg x 12p 12.5kg x 12p 15kg x 10p 17.5kg x 8p 4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s 6kg x 12p 6kg x 12p 8kg x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam niedługo wchodzę na ostatnie 10tyg robienia masy z nowym treningiem,który tak sobie ułożyłem PLAN: Poniedziałek:Nogi Wtorek:Klatka+biceps Środa:wolne Czwartek:Plecy+Przedramiona Piątek:Barki+Triceps Sobota:wolne Niedziela:wolne Poniedziałek: 1.Przysiad Tylni: 4 x 6-8 2.Szyzyfki: 3 x 10 3.Uginanie nóg w siadzie: 4 x 10-8 4.Wykroki: 3 x 10 [...]
ja bym to widzal tak Poniedziałek Klatka i biceps wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 6-8 wyciskanie na maszynie hamer 4 6-8 (to jest wyciskanie lezac?) bo jesli sidzac to zamien z lezac rozpiętki na ławce poziomej 4 10 uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3 6-8 uginanie ramion ze sztangielkami siedząc,chwyt młotkowy z supinacja [...]
mój staż to 3 lata a zapytałem się bo nie wyglądał ten plan zbyt dobrze po twojej korekcie ;] aha i nie dałeś edytować :D skoryguje plan po twojej korekcie(czyli ten 2) Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12-10-8-6 - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12-10-8-6 - Rozpietki na lawce płaskiej 12-10-8-6 Triceps: - Wyciskanie sztangi [...]
Mi barki ruszyły takim planem: Wyciskanie z klatki 4x 12 10 8 6 wyciskanie z karku 3x 12 10 6 unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10 ruszyło w miesiąc 10kg do przodu :)
dzien 1: Klata + triceps wyciskanie na plaskiej 4 x 12,10,8,6 rozpietki na skosie 3 x 10 wyciskanie na skosie 3 x 10,8,6 przenoszenie ciężarka nad głową 3 x 10,8,6 tric WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4 x 12,10,8,6 francuskie hantla za głową 3 x 10,8,6 pompki tyłem z obciążeniem na brzuchu 3 x 10,10,10 dzien 2:odpoczyenk dzien [...]
[...] na tym więc proszę o poprawki:) Poniedziałek: Klata + triceps - 5 serii po 12 powtórzeń ( ławka płaska) - 3 serie po 10 powtórzeń ( ławka skos) - 2 serie po 8/10 powtórzeń wyciskanie wąskim uchwytem - 4 serie rozpiętek po 15 powtórzeń - 3/4 serie wyciskanie francuskie na leżąco po 10/12 powtórzeń Wtorek: wolne Środa: plecy + biceps - 3 serie [...]
na początku tematu wspomniałem że nie moge zrobić dodatkowego dnia ponieważ praca i szkoła nie pozwala. Wersja trzecia planu: Poniedziałek Klata: - wyciskanie sztangi na płasko 10/8/6/4 - wyciskanie hantli na skosie głową w gore 10/8/6/4 - rozpietki na skosie 12/10/8/6 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 10/8/6 - franc. wyciskanie [...]
Lepiej?Dzięki za wszystkie dotychczasowe rady Poniedziałek Nogi -Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 -Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8 Klata: - wyciskanie sztangi na płasko 10/8/6/4 - wyciskanie hantli na skosie głową w gore 10/8/6/4 - rozpietki na skosie 12/10/8/6 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 10/8/6 - franc. wyciskanie [...]
[...] 4x w tygodniu i czesto przekladam treningi spowodu roznych zajec itp. uluzylem sobie split jak mozesz to sprawdz czy nie przeladowany Dzień I: (Klata + biceps) KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/6/4 -wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4x10 -rozpietki 4x 12/12/10/8 BICEPS -uginanie ramion stojąc sztanga łamana PROG [...]